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Sprossen und Mikrogrün: Die Vitamine von der Fensterbank

Last updated on 25. Februar 2021

Wahre Kraftpakete – Keimlinge

Mit Sprossen und Mikrogrün können Sie ihre Ernährung auf einfache Weise enorm verbessern. Mit nichts weiter als Wasser werden aus Samen und Körnern frische, knackige Sprossen beziehungsweise Mikrogrün. Damit ist die Versorgung mit wertvollen Vitaminen und Vitalstoffen ganz einfach gesichert. Alles, was Sie dazu brauchen, sind keimfähige Samen und ein entsprechendes Gefäß wie Keimglas oder -schale oder ein Keimgerät.

In den 1940er-Jahren veröffentlichte Dr. Clive M. McKay, ein Professor für Ernährung an der Cornell University in Ithaka (New York), einen Artikel über Sprossen mit dem Titel „Wanted“. Darin schrieb er:  

„Gesucht: Gemüse, das in jedem Klima wächst, dessen Nährstoffgehalt dem von Fleisch Konkurrenz macht, das in drei bis fünf Tagen erntereif ist, an jedem Tag des Jahres gesät werden kann, weder Erde noch Sonne braucht und so viel Vitamin C wie Tomaten enthält, dessen Anbau keinen Abfall verursacht und das genauso schnell zubereitet werden kann wie ein Steak.“

Er fand selbst die Antwort auf seine Frage: Sprossen sind Professor McKays Wundergemüse, die all diese Kriterien erfüllen. 

Sprossen in der Ernährungsgeschichte

Die Verwendung von Sprossen in der Ernährung ist keine Erfindung der Neuzeit. Schon im alten China wurden laut überlieferten Schriften Sprossen von Getreide und Hülsenfrüchten gegen verschiedene Krankheiten empfohlen. Vor etwa 200 Jahren entdeckten Ärzte das Potenzial von Sprossen wieder. Sie wurden – meist zu Pulver verarbeitet, um sie länger haltbar zu machen – von den Seefahrern auf lange Reisen mit an Bord genommen, um das Überleben zu sichern und sich vor der Krankheit Skorbut zu schützen. 

Dennoch gerieten Sprossen dann wieder in Vergessenheit. Doch dank des immer größer werdenden Bewusstseins für gesunde Ernährung erfreuen sich frische Sprossen heute neuer Beliebtheit. Studien belegen den gesundheitlichen Nutzen von Sprossen. So entdeckte man beispielsweise, dass Brokkoli-Sprossen große Mengen an Sulforaphan enthalten. Von Sulforaphan ist belegt, dass es als starkes Antioxidans fungiert und sogar das Wachstum von Krebszellen hemmt.  

Vorteile von Sprossen in der Ernährung

Sprossen und Keimlinge strotzen nur so von Vitaminen, Mineralien, Antioxidantien und vielen weiteren bioaktiven Substanzen. 

Während des Keimprozesses wird der ruhende Same mit Wasser aktiviert, Enzymhemmer werden ausgeschwemmt – das Samenkorn beginnt zu wachsen und zu leben. Nährstoffe, Vitamine, sekundäre Pflanzenstoffe und andere Vitalstoffe werden dabei entwickelt und vervielfältigt. 

In vielen Sprossen vermehrt sich der Vitamin-E-Gehalt bis auf das Sechsfache, Vitamin-A und Vitamin-K-Gehalt bis auf das Zehnfache und der Vitamin-B-Gehalt sogar bis auf das Zwanzigfache. 

Die Vitalstoffe gehen bei der Keimung eine Verbindung mit Enzymen in den Sprossen ein, wodurch sie besser vom Körper aufgenommen und verwertet werden. 

Sprossen liefern auch mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die für unseren Körper wichtige Gegenspieler zu den entzündungsfördernden Omega-6-Fettsäure sind. Besonders Sprossen von Leinsamen oder Chiasamen weisen durch die Keimung eine optimale Bioverfügbarkeit der Omega-3-Fettsäure auf. 

Ebenso können enthaltene Proteine durch den Keimprozess von unserem Körper besser aufgenommen werden, da Anti-Nährstoffe abgebaut und die Proteine in einzelne Aminosäuren zerlegt werden. Viele Sprossen enthalten alle acht essentielle Aminosäuren. Essentiell bedeutet, dass der Körper sie selbst nicht herstellen kann und er diese über die Nahrung aufnehmen muss. 

Sobald Sprossen kleine grüne Blättchen bilden (Mikrogrün), liefern sie hochwertiges Chlorophyll. Chlorophyll ist wichtig für die Blutbildung und wirkt basisch, blutreinigend und entgiftend. 

Sprossen haben eine hohe Nährstoffdichte und sind dennoch kalorienarm, außerdem sind sie ballaststoffreich. Das macht sie zu einem Superfood für jedermann, dem eine gesunde Ernährung und Wohlbefinden wichtig sind. 

Warum es sich lohnt, zum Sprossengärtner zu werden

Es gibt noch viele weitere Gründe, warum es Sinn machen kann, selbst Sprossen auf der Küchenbank zu ziehen.

Sprossen können täglich frisch geerntet werden und gesundheitsfördernde Inhaltsstoffe gehen durch Lagerung nicht verloren, wie das bei Gemüse meist der Fall ist. Sie können zu jeder Jahreszeit gezogen werden und liefern uns vor allem im Winter wichtige Vitamine. 

Sprossen sind sehr kostengünstig und erfordern nur wenige Minuten täglich unsere Aufmerksamkeit, um zu gedeihen. Um Sprossen zu ziehen, werden kein Garten und keine Erde benötigt. Es reichen eine Fensterbank, Wasser, ein Keimgefäß und natürlich keimfähige Samen. Jeder kann ohne großen Aufwand zum Sprossengärtner werden und sich täglich mit hochwertigster Nahrung versorgen.

Vom Beginn der Keimung bis zur Ernte dauert es nur wenige Tage, und schonend für unsere Umwelt ist es auch noch, denn Transport, Verpackung und Kühlung wie bei Gemüse fallen weg. 

Eigene Sprossen auf der Fensterbank zu ziehen kann uns zufrieden und glücklich machen. Durch die tägliche Zuwendung, indem wir die Sprossen zweimal kurz spülen, treten wir in Verbindung mit den Pflanzen, der Natur, dem Wunder des Lebens an sich.  

Auch Kinder lieben Sprossen und werden durch das Pflegen eines eigenen Küchengartens mit den Prozessen der Natur vertraut.

Sprossen sorgen für eine bunte und abwechslungsreiche Vielfalt auf unseren Tellern und bereichern unsere Speisen mit unglaublich vielen Vitalstoffen, die die Gesundheit und das Immunsystem unterstützen.

In Keimgläsern kann überschüssiges Wasser abtropfen und Luft zirkulieren.

Wie Sie Sprossen selbst ziehen:

Um Sprossen selbst zu ziehen benötigen Sie folgende Utensilien:

  • Keimglas (gibt es in Reformhäusern oder Bioläden)
  • keimfähige Samen (z.B. Mungbohnen, Rotklee, Brokkoli, Radieschen…)
  • Abtropfgestell mit Abtropfschale oder kleine Glasschüssel für das Keimglas 

So gehen Sie vor:

  1. Geben Sie 3-4 Esslöffel Keimsaat in das Keimglas und spülen Sie die Samen erst einmal gut durch, um Verunreinigungen zu entfernen. 
  2. Danach weichen Sie die Samen in die 3-5-fache Menge Wasser für 8-12 Stunden ein. (Diese Einweichzeit betrifft die oben genannten Samen, sie variiert jedoch bei unterschiedlichen Samen.) 
  3. Nach der Einweichzeit gießen Sie das Wasser ab und spülen die Samen noch einmal mit Wasser gut durch. 
  4. Stellen Sie das Glas nun kopfüber schräg entweder auf ein Abtropfgestell mit einer Abtropfschale oder -teller oder in eine kleine Glasschüssel – das Wasser soll gut abfließen können.
  5. Platzieren Sie das Keimglas an einen hellen Ort in Ihrer Küche bei einer idealen Temperatur von 18 bis 21 °C. Direktes Sonnenlicht soll vermieden werden. 
  6. Spülen Sie nun täglich 1x am Morgen und 1x am Abend die Samen mit Wasser gut durch, um Sie ausreichend mit Feuchtigkeit zu versorgen. 
  7. Achten Sie darauf, dass das Wasser immer vollständig abfließen kann und nicht im Keimglas steht und auch immer Luft durch das Keimglas zirkulieren kann. Dies verhindert, dass sich unerwünschte Bakterien bilden, die das Keimgut verderben lassen könnten.
  8. Nach 3-5 Tagen können Sie die Sprossen ernten. Mikrogrün wird nach 7-12 Tagen oder später geerntet.  
    Für die oben angegeben Samen gelten folgende Erntezeiten:
    Mungbohnen: nach 3-5 Tagen als Sprossen (auf keinen Fall vor dem 4. Tag essen, da sich der in Bohnen enthaltene Giftstoff Phasin erst während des Keimens abbaut.) 
    Rotklee und Brokkoli: nach 5-6 Tagen als Sprossen oder nach 7-14 Tagen als Mikrogrün
    Radieschen: nach 3-4 Tagen als Sprossen oder nach 6-12 Tagen als Mikrogrün. 
  9. Nach der Ernte sollten Sie die Sprossen noch einmal gründlich im Wasserbad reinigen. Samenhüllen können dabei gut entfernt werden. Anschließend die Sprossen in einem Sieb gut abtropfen lassen.
  10. Die Sprossen bzw. das Mikrogrün sind nun für den Verzehr fertig und falls Sie nicht alles auf einmal essen, können Sie sie für einige Tage im Kühlschrank am besten bei 5 °C lagern.  

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